တ​ေန႔ကုိ ၆မိနစ္​​ေလာက္​ သင္​့စိတ္​ကုိ အခ်ိန္​​ေပးပါ

23 Shares

ရိပ္သာထိ မသြားႏို္င္ေသးဘူးဆိုရင္
ေန႔စဥ္ ၆-မိနစ္ေလာက္ တရားထိုင္လိုက္ပါ
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

★ ထိုင္ေနရင္းနဲ႔ ဘုန္းဘုန္းက တရားထိုင္ေစခ်င္တယ္။ စာအုပ္ေလးေတြ ခဏေလးခ်ထားျပီးေတာ့ လက္ေတြ႔လုပ္ခ်င္တယ္။ ကုလားထိုင္ေပၚမွာပဲ ထုိင္ရတယ္ တရားထိုင္တာ… ၅-မိနစ္ ၆-မိနစ္ေလာက္ပဲ တရားထို္င္မယ္။ အၾကာၾကီးမထုိင္ဘူး။

★ အၾကာၾကီးထိုင္ရင္ ေတာ္ၾကာမ်က္စိဖြင့္တဲ့အခါ ဘယ္ေရာက္ကုန္မွန္း မသိဘူး ထြက္ေျပးကုန္မယ္။ ဘုန္းဘုန္းလည္း ေလယာဥ္ကြင္းဆင္းဖုိ႔ ရိွတယ္။ အားရိွေအာင္ ေျပာထားတာေလ။ အၾကာၾကီးထိုင္မယ္ ေျပာရင္ မထို္င္ဘဲ ေနမွာစိုးလို႔။

★ ထိုင္တဲ့အခါမွာ ပထမဆံုး ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ စိတ္နဲ႔ အဆက္အသြယ္ရေအာင္ mind-body relation ဒါေလးရိွဖို႔ လိုအပ္တယ္။ ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ စိတ္နဲ႔ အတူတူအလုပ္မလုပ္ဘူးဆုိရင္ ခႏၶာကိုယ္က ပင္ပန္းတယ္ စိတ္က မနားခ်င္ဘူး။ တျခားစီ သြားေနတယ္။

★ တခါ ခႏၶာကိုယ္က ဆာလို႔ ထမင္းစားတယ္ စိတ္က မစားခ်င္ဘူး စိတ္က ဟိုေတြးဒီေတြး။ တခါတခါေတာ့ မေတြးပါဘူး ပါးစပ္က ၀ါးေနတယ္ စိတ္က Facebook ဆီေရာက္ေနတယ္။ အဲဒါလည္း တျခားစီ။ အဲဒါမ်ိဳးဆို mind-body coordination မရိွဘူး၊ mind-body coordination မရိွဘူးဆိုရင္ အင္အားသံုးရတာ အမ်ားၾကီးသံုးရတယ္တဲ့ draining ျဖစ္တယ္။

★ ဒါေၾကာင့္ ပထမဆံုး ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ႐ႈ႐ိႈက္ပါ ခႏၶာကိုယ္ relax လုပ္ထား။ တင္းမထားနဲ႔ relax လုပ္ထားပါ။ အေၾကာေတြ ေျဖေလ်ာ့ပါ။ ပင္ပန္းေနတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို သနားေသာအားျဖင့္ ၾကင္နာေသာအားျဖင့္ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ႐ႈ႐ိႈက္ပါ။ ေအာက္စီဂ်င္ supply လုပ္ပါ။

🧘‍♀️🧘‍♂️ ၀င္ေလ ထြက္ေလ…
slow and deep breathing…
slow and deep breathing…

🧘‍♀️🧘‍♂️ အသက္႐ႈတာ ခပ္ေျဖးေျဖးနဲ႔ နက္နက္ရိႈင္း႐ိႈင္း ႐ႈေပးပါ။ ခပ္ျပင္းျပင္းေလး ႐ႈေပးပါ။

★ တင္းေနတဲ့ ၾကြက္သားေတြ သတိထားမိရင္ တင္းမာေနတဲ့ ၾကြက္သားေတြနဲ႔ ရန္မျဖစ္နဲ႔ ရန္ျဖစ္မယ့္အစား သူတို႔ကို လက္ခံျပီးေတာ့ သနားၾကင္နာပါ။ တင္းေနတဲ့ မိမိရဲ႕ၾကြက္သားကို တစ္ဦးတည္းေသာ ရင္ေသြးလို သေဘာထားပါ။

💕 တစ္ဦးတည္းေသာ သားေလး တစ္ဦးတည္းေသာ သမီးလို သေဘာထားပါ။ ပင္ပန္းေနတဲ့ ရင္ေသြးေလး နားလို႔ရေအာင္ အေမက က႐ုဏာနဲ႔ ေပြ႔ဖက္ထားသလို ေပြ႔ခ်ည္ထားသလို အသိဉာဏ္နဲ႔ က႐ုဏာနဲ႔ ပင္ပန္းေနတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို ေပြ႕ခ်ည္ထားပါ ေပြ႔ဖက္ထားပါ။ Reassure လုပ္ပါ ကိစၥမရိွဘူး ပင္ပန္းတာ နားလည္တယ္ဆိုျပီးေတာ့ နားလည္မႈေလးေပးပါ။

★ ၀င္ေလ ထြက္ေလ က်က်နန ႐ႈ႐ိႈက္ပါ။ စိတ္က ဟိုဟိုဒီဒီ ပ်ံ႕လႊင့္တယ္ဆိုရင္ automatic အေတြးေတြ auto thought ေတြ ျဖစ္တယ္ဆုိရင္ အဲဒီ auto အေတြးေတြနဲ႔ သြားျပီးေတာ့ ရန္မျဖစ္နဲ႔။ ဂဏွာမျငိမ္တဲ့ မိမိရဲ႕ ရင္ေသြးေလးကို နားလည္တဲ့စိတ္ သနားတဲ့စိတ္ ထားသလိုမ်ိဳးထားပါ။

★ Restless mind ဂဏွာမျငိမ္တဲ့စိတ္ေတြကို က႐ုဏာနဲ႔ၾကည့္ေပး လက္ခံေပးပါ သူနဲ႔ fight မလုပ္နဲ႔ ရန္မျဖစ္နဲ႔ သူ႔ကိုလည္း လ်စ္လ်ဴ႐ႈမထားနဲ႔ ignore မလုပ္နဲ႔။ သူ႔ဟာသူ အလိုအေလ်ာက္ေပၚလာတဲ့ အေတြးေတြကိုလည္းပဲ ရပ္ပစ္ဖို႔အတြက္ အတင္းရပ္ပစ္ဖို႔အတြက္ သြားမလုပ္ပါနဲ႔။

★ သနားၾကင္နာတဲ့စိတ္နဲ႔ သူ႔အျဖစ္ကို ေလးစားတဲ့အေနနဲ႔ လက္ခံေပးပါ accept လုပ္ပါ။ slow and deep breathing… slow and deep breathing… ညင္ညင္္သာသာ အသက္႐ႈပါ အားစိုက္ျပီးေတာ့လည္း ႐ႈပါ။

★ လိုအပ္ရင္ ၀င္ေလကို (၁) ကေန (၇) အထိ ေရပါ။ ၀င္ေလတစ္ခ်က္တည္းကို (၁) ကေန (၇) အထိ ေရပါ။ ခႏၶာကိုယ္ၾကြက္သားေတြ တင္းေနတာရိွလား၊ သတိျပဳျပီးေတာ့ ရိွတယ္ဆိုရင္ သူ႔ကိုလက္ခံပါ fight မလုပ္နဲ႔ ignore လည္း မလုပ္နဲ႔။ ၆-မိနစ္ျပည့္ပါျပီ။

★ ဒီထဲမွာ တရားထိုင္တဲ့ဟာ ကိုယ္အလုပ္ေတြ႐ႈပ္တဲ့အခါ စိတ္ဖိစီးေတြမ်ားတဲ့အခါဆိုရင္ ၀င္ေလထြက္ေလ နည္းနည္းပါးပါး ၾကည့္ျပီးရင္ ကိုယ္ရဲ႕ စိတ္ဖိစီးမႈ ဘာေတြရိွတုန္း။ ဘာ stress ေတြ ရိွတုန္း။ ဘာ emotion ေတြ ရိွတုန္း။ အဲ emotion ေတြကို လုိက္ရွာ။ လုိက္ရွာျပီးေတာ့ တစ္ခုစီတစ္ခုစီ လက္ခံလိုက္ accept လုပ္လုိက္။ တစ္ခုစီ တစ္ခုစီ recongnize လုပ္တာ။

🔺 တရားထိုင္တဲ့နည္း ရိပ္သာထိတရားသြားထိုင္ႏိုင္တယ္ဆိုရင္ ဒါကေတာ့ ပိုေကာင္းတာေပ့ါ။ ရိပ္သာထိ မသြားႏို္င္ေသးဘူးဆိုရင္ ကိုယ့္ဟာကိုယ္ အလုပ္ခြင္မွာပဲ အလုပ္ေတြ႐ႈပ္ေနတယ္ဆုိရင္ အဲဒါလည္း စိတ္မေလ်ာ့နဲ႔ အလုပ္ခြင္ထဲမွာ ၆-မိနစ္ေလာက္ တရားထိုင္လိုက္။

★ ၆-မိနစ္ေလာက္ တရားထိုင္လုိက္ရင္ ဒီဦးေဏွာက္ေတြ ေန႔တိုင္းတရားထို္င္တယ္ဆိုရင္ ဒီ ဦးေဏွာက္က positive ဘက္ကို ေျပာင္းသြားတယ္တဲ့။ ၂၀၀၉ ခုႏွစ္တုန္းက ဒီဆရာမၾကီး Elizabeth Blackburn ဆိုတဲ့ ပါေမာကၡၾကီး ႏိုဗယ္လ္ဆုရထားတယ္ Biology မွာ သူရဲ႕ သုေတသနထဲမွာ ၆-မိနစ္တရားထိုင္တာနဲ႔ ဒီ emotion တစ္ခု regulate လုပ္ႏိုင္တယ္။

★ တရားလည္းထိုင္မယ္ exercise လည္း လုပ္မယ္။ မႏၲေလးတကၠသိုလ္က ဒီေလာက္ထိ ၀င္းက်ယ္တယ္ဆိုေတာ့ ဟိုအေဆာင္ ဒီအေဆာင္ လမ္းေလွ်ာက္တာ exercise က ေတာ္ေတာ္ေလးရေနျပီ။ ေနာက္ထပ္ လိုအပ္တဲ့ exercise တစ္ခုကေတာ့ Emotional execrcise ပဲ။ ဒါ meditation လုပ္လို႔ရတယ္။

ေက်းဇူးေတာ္ရွင္ေအာက္စဖို႔ဒ္ဆရာေတာ္ေဒါက္တာဓမၼသာမိ

(၁၁.၁.၂၀၁၈) မႏၲေလးတကၠသိုလ္ တြင္ ေဟာၾကားေတာ္မူခဲ့ေသာ “ဓမၼစၾကာ” တရားေတာ္မွ ေရးသားပူေဇာ္ပါသည္။

phot credit to original uploader

23 Shares

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *